Ответы на самые популярные вопросы о сне

Можно ли есть перед сном? На что влияет недостаток сна? Можно ли спать днем? Поговорили с одним из лучших врачей-кардиологов в Краснодаре и ответили на самые популярные вопросы.

Можно ли есть перед сном, и если да – то что?
Сон – это состояние, когда наши органы и системы снижают уровень своей активности, свойственный дневному времени. То же самое можно сказать и о пищеварительной системе: вновь активно включать ее в процесс пищеварения в тот самый момент, когда пришла пора спать – это вопреки физиологии. Во-первых, ужин не должен быть самым объемным за сутки приемом пищи – оптимально, чтобы он составлял не более ¼ от объема суточного рациона. Во-вторых, желательно, чтобы само время ужина отстояло от времени отхода ко сну не менее чем на 3 часа. В-третьих, вполне допустим небольшой перекус за 30-60 минут до сна, но он должен быть именно небольшим, и не должен включать продуктов, которые с трудом перевариваются. Это может быть, например, 1 банан, или йогурт, или стакан ягод (малина, черника, клубника). В-четвертых, кофе, чай, колу вечером стоит исключить вообще (если только не стоит обратная задача: бодрствовать полночи). Эти напитки желательно не употреблять менее чем за 5-6 часов до сна. По той же причине нежелательно употребление на ночь шоколада и конфет. Если вы знаете, что выпитая незадолго до сна жидкость приводит к необходимости вставать ночью в туалет, после чего бывает сложно заснуть – лучше свести к минимуму вечерний прием жидкости.

На что влияет недостаток сна?
У каждого человека своя оптимальная продолжительность сна. Чаще всего она лежит в диапазоне 7-9 часов. При регулярном недосыпании накапливается дефицит сна, что имеет ряд долгосрочных негативных последствий. Раньше всего проявляет себя снижение работоспособности, и прежде всего в тех видах деятельности, которые требуют сообразительности, внимания, творческого мышления. Установлено, что при длительном недосыпании увеличивается риск таких заболеваний, как артериальная гипертония, ожирение, сахарный диабет, возрастает вероятность обострения других хронических болезней, снижается иммунитет и чаще возникают простудные заболевания. Недостаток сна имеет и чисто внешние проявления: тусклая, бледная, сухая кожа со сниженным тургором, темные круги под глазами, дряблость и провисание кожи в подглазничной области, усугубление уже имеющихся морщин. В итоге при многолетнем недосыпании происходит ускоренное старение, которое проявляется как внешне, так и неуклонным ухудшением состояния здоровья, снижением эффективности выполняемой работы.

Можно ли спать днем?
Можно. Но прежде всего имеет смысл ответить себе самому на вопрос: в чем конкретно заключается необходимость спать днем? Проблемы с ночным сном? Если днем сильно хочется спать – скорее всего, либо ночной сон недостаточен по продолжительности, либо его качество далеко не оптимальное. Кроме того, дневная сонливость может быть проявлением таких серьезных проблем, как нарушения дыхания во сне, нарколепсия и др. В любом случае, не стоит спать днем более 40-60 минут, и желательно, чтобы дневной сон заканчивался не позднее 15 ч. Иначе возможны проблемы с засыпанием вечером.

В какой позе лучше спать?
Вряд ли возможно всю ночь проспать в одной-единственной позе. В течение ночи человек неоднократно меняет позу. Оптимальная для сна поза – на боку, хоть правом, хоть левом. Однако периодически появляются данные, обосновывающие преимущества сна на правом боку. На спине тоже можно, но у храпящих людей на спине храп обычно усиливается. Худшая поза для сна – плашмя на животе с головой, повернутой на 90 градусов по отношению к телу.  

Как быстро уснуть?
Насколько быстро мы уснем, определяется несколькими факторами:
1. Накопившимся дефицитом сна (понятно, что чем он больше, чем быстрее удастся уснуть)
2. Положением момента времени, когда надо заснуть, относительно суточного ритма сна и бодрствования (легче заснуть перед наступлением ночи при типичном суточном ритме человека как существа с пиком активности в светлое время суток)
3. Наличием подходящих условий для сна (тишина, темнота, удобная кровать, отсутствие острого стресса в момент, когда надо заснуть)
4. Навыки саморегуляции
Интуитивно понятно, что труднее всего будет заснуть в утренние часы, когда мы только что проснулись после достаточного по продолжительности ночного сна – в этот момент давление сна минимально, а момент времени на шкале суточного ритма соответствует времени активности. Часто вспоминают сцену из известного фильма «Семнадцать мгновений весны», когда Штирлиц мог засыпать в любое нужное время и спать строго отведенный временной интервал. Но при этом часто забывают, что как разведчик он жил в условиях жесточайшего дефицита сна, и давление сна в любой момент суток было большим. Здесь скорее должна удивлять его способность не засыпать, а просыпаться самостоятельно через 15 минут, вместо того, чтобы отключиться на несколько часов. Поскольку важнейшими условиями для наступления сна являются мышечное расслабление и отсутствие напряженного потока мыслей - методы аутотренинга, дыхательной гимнастики и медитации позволяют приблизить наступление сна, особенно в тех случаях, когда выполнены условия пунктов 1-3.

Зафираки Виталий Константинович.
Доктор медицинских наук. Специалист в области медицины сна. Врач-кардиолог.